易瘦习惯打造易瘦体质 注意日常“小动作” |
| 2021-03-01 20:54:12 来源： 作者： |
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“每逢佳节胖三斤”，春节刚过，许多女性又开始重拾减肥大计，各种花哨的减肥方法层出不穷。众所周知，控制体重的根本在于“能量消耗”多于“能量摄入”，也就是“管住嘴、迈开腿”。可是现在的肥胖高发、工作节奏快、生活压力大以及食物的极大丰富和易得、加工食品充斥市场等，都让我们很难做到“管住嘴，迈开腿”，想减重很困难。其实，营养学专家早就提出“热量平衡”概念，将科学减肥理念贯穿于微小的日常习惯，改变不健康的“易胖习惯”，学会用“易瘦习惯”渐渐养成“易瘦”体质。
胖与不胖要经过专业判断，减肥不要陷入三大误区
衡量是否肥胖，天津市医科大学总医院健康管理中心副主任医师苏海燕带来了专业的判断方式：“BMI（体质指数）是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI=体重/身高2（kg/m2），中国标准是：24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。”
此外，腰围与腰臀比也是判断方式之一。正常中国成年男性腰围<85cm、女性腰围<80cm，腹型肥胖男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm;还有体脂肪率及皮褶厚度法，需用专业检验设备检测。“因此，通过了解身高、体重、腰围，必要时还需要人体成分检测，才能知道一个人是否肥胖，而不是单纯从我们的自我感知或肉眼判断。”苏海燕介绍说，她还列举了人们普遍存在的几种减肥错误认知。
1.“节食减肥”可能导致器官功能衰退，少食多餐更有助减肥。有研究显示，规律进食可以提高新陈代谢能力。很多人为了减肥直接节食，1天吃2餐或更少。这样持续一段时间，可能确实能看到体重变化，但如果进行身体检测，会发现体脂率并没有太大变化。因为节食，身体新陈代谢就会变慢，反而难以消耗脂肪。此外，人体若没吸收充足营养，各个器官功能可能会衰退，可能会出现注意力和记忆力下降、加重心理焦虑和压力，甚至出现贫血、骨质疏松、脱发等各种疾病。节食以及饥饿感还会导致对高能量、高脂肪、高碳水饮食的渴望，甚至会出现报复性的暴饮暴食。“所以，节食减肥是绝对不可取的，你可以控制饮食，少吃多餐，让身体一直都处于非饥荒状态，这样更有助于减肥。”苏海燕说。
2.严格限制蛋白质饮食更容易发胖。“为了减肥而拒绝吃肉，严格限制蛋白质，会导致蛋白质摄入明显不足”。苏海燕说，三大营养素中蛋白质最不容易使人变胖，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢率高达30%，碳水化合物只能提高10%。有些人严格控制肉食和油的摄入，却吃了大量白米粥，事实上高碳水化合物饮食更容易发胖。因此，平日应多摄入高蛋白质食物如瘦牛肉、鱼虾、豆类、脱脂牛奶、鸡胸肉、鸡蛋白等。
3.减肥单靠运动并不够，控制饮食更重要。苏海燕指出，减肥单靠运动是不够的，控制饮食更重要。比如长跑一个小时消耗了500卡路里，跑完吃1杯饮料+1块蛋糕、或1包薯条、或2-3瓶啤酒，1小时的努力瞬间化为乌有。“所以减肥成功的关键是三分靠练、七分靠吃，当摄入热量<总消耗热量，脂肪就会一点一点减下去。”苏海燕再次强调“热量平衡”的重要。
“易瘦习惯”才能打造“易瘦体质”，热量消耗更多取决于日常“小动作”
北京协和医院临床医师郑西希也提到“热量平衡”一词。“所有吃进嘴里的东西都有热量，能量摄入=吃，所有早餐、午餐、晚餐、零食、下午茶、夜宵等都是我们摄入的热量。”
热量消耗又有哪些？郑西希介绍，主要包括三大部分：基础代谢率、食物热效应与活动热量消耗。
基础代谢率指身体各器官正常运转所需热量。这部分热量和身体基础有关，年龄、性别和体型对基础代谢影响最大。吃完饭后，我们需要加快身体代谢来消化、吸收和储存刚吃的食物，这便是食物热效应。
而最为关键的是活动热量消耗，又包括“运动热量消耗”和“非运动性活动热量消耗”。非运动性活动热量消耗（NEAT）指日常生活中办公、通勤、洗碗擦地做家务、洗菜切菜做饭、带娃等这些不是专门运动消耗的热量，不包括健身、跑步、运动时所消耗的热量。
郑西希观察发现，那些瘦的人会经常走来走去，总在找些事情做，感觉手里停不下来，常会有更多抖腿、转笔等小动作；胖人则更容易静坐不动，等候时也愿意坐一会儿、靠一会儿，上二层楼也要坐电梯等，这些微小习惯让人们“易瘦”和“易胖”，也就是说“易瘦体质”的本质其实只是“易瘦习惯”。
一项发表在《Nature》杂志上的研究显示，健康成人每日总热量消耗和高强度运动时间关系不大，反而和中等强度运动（比如快速走路、正常骑自行车等）的时间所相关。郑西希认为，在正常生活状态下，高强度运动时间占每日醒着的总时间是偏少的，即便是规律健身人群也很难超过全天时间的十分之一，而全天热量消耗的多少和剩下的十分之九息息相关，健身难以持续减重的原因之一就是：热量消耗不仅取决于十分之一的时间怎么练，还取决于剩下十分之九的时间怎么活动。”
站立、走路、负重、通勤都在帮你实现运动目标，减肥应是终身坚持的日常习惯
我们日常生活中各项活动消耗的运动热量是多少呢？郑西希介绍，美国的《运动热量汇编》中列出了多种日常活动的热量消耗，热量消耗的单位是MET，中文翻译为代谢当量，我们平时坐着不动时的代谢当量是1MET，换算成热量相当于每公斤体重每小时消耗1kcal，对于60kg的成年人来说坐着不动1小时消耗的热量大概60kcal。所有运动都和坐着不动来对比，如快步走的代谢当量是2.5MET，说明走路的热量消耗是坐着不动的2.5倍；而跑步的MET会达到6.0以上。如果把日常生活中的活动组合一下，每天擦10分钟地、清理10分钟垃圾、收拾10分钟房间，就可以达到或接近一天的运动目标了。
因为NEAT的来源是日常生活中的各种活动，从坐在桌边咀嚼食物到陪着孩子在小区里乱跑，从坐在办公桌前到上下班通勤，都包含其中，所以增加NEAT的方法非常多，关键是如何把这些方法整合到自己的每日活动中。郑西希总结说，对于NEAT，站着比坐着多，动起来比静止多，负重比自重多。我们该如何平衡热量摄入与消耗，苏海燕提出了四个具体建议：
1.控制总能量摄入，合理安排膳食中三大营养素比例。多吃富含维生素、矿物质的新鲜蔬菜，适量谷物、肉类、豆类、水果及奶类食品，少吃脂肪、油、盐、糖类及零食，少吃刺激性调味品，忌食夜宵、碳酸饮料、油炸、甜食、方便食品，每天要喝足2000ml水，戒烟限酒，尽量不喝白酒。
2.避免久坐。积极参加各种体育和娱乐活动，选择中等强度体力活动，增加体力活动应循序渐进，维持和提高肌肉关节功能。运动过程要考虑到个人体质和承受能力，避免运动损伤。
3.行为改变是肥胖干预重要环节。定时定量就餐，细嚼慢咽；按时入睡，保证良好睡眠；保持良好精神心理状态。
4.坚持预防为主。从儿童、青少年开始，积极管理自我体重并终生坚持预防肥胖。苏海燕特别提醒，大多数人一般只记得每天摄取的50%热量，很多人并没有意识到自己吃了什么有热量的东西（也就是你实际吃的比自己记住的要多很多）。所以坚持记录和计算你每日摄入的热量，也是鼓励和督促自己控制体重的好办法。
苏海燕特别强调，避免久坐，避免长期不动，是一种科学健康的生活方式，可以通过做一做家务、乘坐公共交通、上下楼梯等这些有规律的日常活动来达到一定的健身目的。这也不单单是为了减肥，更是为了保持身体健康，预防慢性病的发生。通过科学健康的生活方式的养成，我们同样能够控制体重，保持健康，这种理念对于女性而言尤为重要。（来源： 中国妇女报 作者：高丽） |
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